饭堂三餐应该如何搭配膳食
（1） 营养组合。东莞食堂承包认为，蛋白质、碳水化合物和脂肪是健康的关键。关键在于巧妙的组合。含油脂的食物应与豆类和蔬菜混合食用。尽量避免与米饭、面条、土豆和其他富含碳水化合物的食物一起吃。这样既能提高营养摄入，又有利于减肥。
 
（2） 选择脂肪。不完全吃脂肪是不可能的，对健康有害。扬长避短的唯一途径就是选对一个。根据营养学家的分析，脂肪可分为三类：第一类能大大提高人体胆固醇含量，如各种动物肉类及制品、奶油和奶酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响不大，如鸡肉、鸡蛋和甲壳类脂肪；第三种是可以降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油。显然，后两种脂肪是你最好的选择。

（3） 三餐是固定的。掌握三餐的量是保持健康的另一个关键。食物摄取量不宜过多或过少。在计算食物的热量和数量时，我们应该知道生的和熟的食物的区别。例如，猪肉煮熟以后会缩水8折，熟鸡肉、鸭肉的重量只有生鸡肉的75%。此外，即使是同一种食物也含有不同的热能。因此，有必要选择营养成分相同但热量相对较少的食物。根据东莞市食堂合同计算，青年男女每天的食物摄入量大致如下：五谷500克、鸡蛋1个、瘦肉精100克、鱼150克、豆类200克、蔬菜200克、牛奶200克、植物油25克。
 
（4） 热的食物可以增加身体的热能。吃冷的食物要经过加热后才能进入消化过程，所以可以消耗一部分热能。也就是说，吃冷食会消耗能量，这对胖男女消夏特别有利。
 
（5） 细嚼慢咽。咀嚼可以消耗一定的热量，吃同样种类的食物甚至是等量的食物，慢慢咀嚼比狼吞虎咽更有利于保持适度的体重。
 
（6） 多吃多活动。虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有些人贪吃，怎么办？一种方法是牺牲下一餐来抵消前一餐所消耗的多余热量。为了不影响健康，宜牺牲晚餐。一方面，偶尔吃顿饿饭对身体无害；另一方面，人们晚上睡觉后的能量消耗有限。另一个也是最基本的方法就是多锻炼。胖人和瘦人在晚上没有区别，消耗的热能大致相同。关键是在白天，肥胖的人活动较少，而且身体内部活动也趋于缓慢，使热能的积累转化为脂肪。

（7） 东莞食堂承包建议少吃多餐。如果将同样量的食物分成5倍以上，与一日三餐相比，营养素的摄取量并没有损失，但人体产生的热量却少得多。据相关调查数据显示，每天吃3次以下的人中，57%的人患有肥胖症，51%的人患有高胆固醇；每天吃5次以上的人，肥胖发生率为28%，而高胆固醇者仅为18%。原因是每餐进食量的减少会降低血液中胰岛素的水平，增加脂肪酸的燃烧。
 
（8） 摄取足够的微量营养素。近年来，科学家发现，肥胖与某些微量营养素的缺乏有关，如维生素B、B6和烟酸，这些微量营养素是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌和其他矿物质元素也是人体能量转换所必需的。这些微量营养素广泛分布于粗粮、野菜、青菜和干果中。因此，一日三餐要多样化，坚持荤素结合、粗细结合的原则。
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